Långpass 37km

Gårdagen bjöd på årets längsta pass, längsta passet sedan förra årets Stockholm Marathon faktiskt. Hade på förhand skissat på 40km  runt 90-95%MP med progressiv struktur, alltså att varje 5a går fortare än föregående. Kanske var detta lite optimistiskt då jag kört ganska hårt dem senaste 15-20dagarna och benen känts tunga på slutet. Mycket riktigt kändes benen riktigt tunga återigen när jag drog igen, valde att köra passet på band då det är lätt att hålla rätt fart och att det inte sliter så hårt.

Började med 2km uppjogg i 5minutersfart. stannade bandet uträttade toabesök och drack lite sen upp med bandet till 4.24/km-fart (90%MP), ökade långsamt under första timmen och avslutade den i 4.15fart. Dessvärre kan man bara springa 60min på bandet innan det måste omstartas så efter 60minuter blev det lite vila. Sen samma visa igen, mala på och mala på, lite trist kan tyckas men tiden rullade på förvånansvärt bra ändå. Var riktigt sugen att gå hem när andra timmen tickat men lyckades köra på i ytterligare 30minuter. Totalt 35 km på 2.28h-4.14min/km + då en 2km uppjogg, trots att det var riktigt slitigt pass så känns det väldigt bra att ha ett så pass långt pass i ryggen innan maran. Även om benen känns slitna så var pulsen låg och bra, snitt för passet låg på 147slag/minut (80%) så jag tar det som positivt och hoppas att benen blir pigga när jag släpper på träningen.

Detta var förmodligen längsta passet jag kommer göra innan maran, ska dock försöka få till1-2 pass i 30-35km regionen innan. Dessutom göteborgsvarvet som blir ett kort långpass i högt tempo. Skönt att vintern är över och tävlingarna börjar närma sig, först ut Kungsholmen runt 10 km på lördag..

veckosummering+ Långintervaller

Liten rapport från förra veckan, blev bara 5 pass förra veckan, ändå en total mängd på 101km alltså cirka 20km per pass. Snittfarten för veckan var så pass hög som 4.17min/km. Tror aldrig jag haft så högt snitt förut, veckan innehöll två nyckelpass; 32km långpass i MP och ett pass med 6*2000m under MP. Sammantaget en väldigt bra vecka och jag känner att jag nått en nivå då 10mil i veckan inte känt speciellt slitsamt även om jag har några riktigt tuffa pass.

Denna veckan siktar jag på en riktig mängdvecka, hade ursprungligen planerat att springa ett 10km-lopp på onsdag men jag hoppar nog över det, det sliter för mycket och stör veckans nyckelpass. Jag hoppas på mellan 130-160km någonstans och nyckelpassen består av långa intervaller samt ett riktigt långt långpass med fart på 90-95%MP. Långintervaller sprang jag igår, körde tre km uppjogg sedan 4 intervaller i form av en pyramid;6/5/4och slutligen 3km. I detta passet ökade jag farten för varje intervall. 6an gick på 23.48 (3.58min/km), lite under marafart det kändes väldigt lätt  och kontrollerat. Mellan intervallerna joggade jag i 5-6minfart cirka tre minuter, femman gick på 19.32 (3.54/km) 4an i 3.50/km och slutligen 3an snittades på 3.42/km med en ökning sista km på 3.33. Ett fint pass som summerades till 24km, utöver det blev det en återhämtningsjogg på riktigt stela ben, totalt 34 km för dagen, bra start på veckan!!Nu blir det bara distanslöpning tills på fredag.

 

 

26km@MP

Liten rapport från förra veckan kan vara på sin plats. Hade lite känningar av knät veckan innan det (43km) men kunde avsluta den veckan utan känningar och har inte känt något sedan dess. Förra veckan fick jag till 8 pass fördelat på 6 dagar, således dubbelpass två av dagarna. Totalt 103km med en snittfart på 4.34min/km. Fick endast till ett kvalitetspass; 12km tempo@3.50fart. Annars var det mest distanslöpning. Hade även ett misslyckat Långpass som stannade vid 24 km, hade förhoppningar på 30+km men det grusades då jag kände mig helt orkeslös.

Denna veckan har börjat fint, har klockat 65km trots en vilodag. I måndags blev det långa intervaller (6*2000m) Sprang dessa strax under MP så inte alltför slitsamt.Har precis nu avverkat ett mara-specifikt pass. Planen var 30km i MP men jag mäktade inte riktigt med det. Fick ändå till 26km i MP och totalt 32.7km som avverkades på knappa 2:15 (4.07min/km för passet). Trots att jag avvek från planen något så känns det som ett bra pass, alltid skönt att ha dem i bagaget. Hade kolhydratladdat lite innan passet men valde att inte ta något annat än vatten under passets gång. Syftet med det är att se hur länge CHO lagret räcker och sedan köra ett par ytterligare km (i reducerad fart för att förbättra fett oxidationen. Förhoppningsvis kommer jag ytterligare några kilometrar innan lagren är tömda nästa gång. Kände mig ganska tom efter 25km i MP och löpningen började kännas kantig och ofokuserad. Totalt 26km i MP (4.00min/km) sen sprang jag ytterligare två km (4.17/4.36). Ganska så matt sedan.

Vet inte riktigt när jag ska få till nästa Mara-pass, kanske mellan kungsholmen och göteborgsvarvet vi får se. Har tänkt att springa lite längre nästa vecka, kanske uppemot 40km men då inte riktigt så fort som idag.

Misslyckat Långpass

Hade tänkt köra ett förberedande långpass inför stockholm marathon igår. Planen var 32-33km i 4.20-4.30 fart. Hade till och med tittat ut en bra rutt på mapmyrun. Rundan jag valde är dessvärre extremt vindkänslig, första 6km gick fint med vinden i ryggen men sen vänder man riktning samtidigt som det är en hel del uppför, fick då blåsten i ansiktet, hade istort sett motvind de nästa 10km…Nu var inte vinden problemet, utan det var istället att jag var oförberedd. Hade nog inte laddat med tillräcklig energi. Kändes som att kolhydratdepåerna tog slut runt 15km, efter det blev det oerhört tungt. Framemot 20km började jag känna mig snurrig i skallen, varpå jag sänkte tempot och avvek från orginalvägen och tog korta vägen hem. Skramlade iaf ihop drygt 24 km på knappa 4.30fart i snitt, Sprang första och andra milen på ganska precis 44min vardera men sn föll jag ihop ganska bra!!

Pulsen under passet indikerade oxå att något inte är som det ska, för efter 12-13km började den droppa trots jämn fart, pulskurvan för passet ser ut som ett uppochnervänt U ungefär och det är ju aldrig bra. Jag måste nog fokusera mera på att äta bra mat och sova tillräckligt om jag ska kunna bibehålla nuvarande träningsvolym. Inför nästa långpass behöver jag nog ladda med extra kolisar dagen innan, hoppas det ger bättre resultat.

Idag blir det vilodag, från träning åtminstone, är tänkt att det ska bli dubbelpass imorgon så jag kommer upp i 100+km denna veckan.

Update

Var ett tag sen jag skrev, inte min avsikt men tiden rinner iväg. Mars var en bra månad för mig där jag totalt sprang 416km vilket är personligt rekord för en månad!! var inne i ett bra flyt med 3 veckor på 98, 110 och 108km. I slutet av tredje veckan fick jag känningar i vänster knäveck(!!). Jag tror jag gick på lite för hårt där på helgen med dubbelpass på lördan och ett tufft långpass på söndagen. Sprang dryga 28km i en snittfart under 4.10min/km, det högg till i knävecket där i slutet på passet. Dagen efter kom jag bara 6km innan det högg till igen.

Efter det så hade jag helvila i tre dagar. Rullade igång lite lätt på påsken utan känningar, sedan dess har jag nog inte haft någon vilodag faktiskt. Denna veckan har jag hunnit med fem pass redan faktiskt varav ett tempopass där jag sprang 12km i 3.50-fart. Jag hade tyvärr ingen pulsklocka på passet, det var synd för det hade varit intressant, passet kändes väldigt tungt tyngre än vad som är önskvärt i den farten. Jag har känt mig aningen seg ända sedan det där miniuppehållit. Pulsen har varit lite högre än normalt både i vila och under arbete, vet inte vad detta innebär men hoppas det släpper strax.

 

Idag blev det 11km distans, återigen kändes det riktigt tungt. La till 8*100m för att få lite välbehövlig fartträning. 100ingarna gick mellan 19 och 14.6 sec kontrollerad fart. Tänkte köra 3km tempo efter 100ingarna men gav upp efter 400m (1.23) då det kändes fruktansvärt tungt, joggade istället hem i 5.30fart..hoppas släppet kommer imorgon då står nämligen 32km asfalt på schemat

 

Fartlek idag igen..

Japp, efter en välbehövlig vilodag blev det lite fartlek idag oxå. Jag var rejält sliten efter passet i tisdags, kroppen skrek efter vila med träningsvärk i benen.Kände mig pigg och fräsch i kroppen idag så bestämde för att köra lite fart.

Började med 10 min uppjogg, som följdes av 30minuters lite snabbare löpning- en fart där jag ligger på lite lätt bara; man skulle kunna säga på 2-3ans växel, något långsammare än marathonfart. På de 30minutrarna avverkade jag ungefär 7 kilometer, snittfarten låg mellan 4.10-4.15 i snitt. Det var väldigt blåsigt och delvis regn idag så i medvinden gick det i 4min-fart och strax över 4.20 i motvinden. Pulsen låg i 153-157 zonen, alltså ganska bekvämt.Vilade lite med 2min lätt lätt jogg efter den biten och påbörjade fartleken; 10*2min med 1 minuts joggvila mellan repetitionerna. Skulle uppskatta att farten låg mellan 3.20 och 3.50 på de snabbare partierna beroende på hur vinden låg. Pulsen  låg mellan 163-167 mestadels med en peak på 170 under sista intervallen.

Kändes ganska lätt inledningsvis men trots låg volym så kändes det ganska besvärligt mot slutet. Jag tror det sliter ganska bra att ligga på i bra tempo i motvinden. Annars ett skönt pass som inte är så mentalt tungt, jag tycker det blir lättare när man bryter ned passet i mindre delar så slipper man tänka att idag ska jag springa 75minuter. Totalt 17.5km på dryga 75 vilket ger 4.18min/km med 20min en bra bit under marafart. Snittpuls på passet blev 154- 84%MHR. Maxpulsen är uppskattad, gjorde ett maxtest för två år sedan då jag hade 185 så då räknar jag kallt med 183 idag .

Imorgon blir det nog vanligt distanspass om jag hinner ska hinna med 8 timmars arbete och en tågresa mellan Falun och Örebro så får se hur jag ska klämma in träningen.

 

 

24.5km Fartlek

Har det senaste dygnet haft väldans mycket träningsvärk. Testade att springa intervaller i söndags i mina nya New Balance skorna, var lite korkat för det gör ont precis överallt, främst vader. Men träningsvärken är inte värre än att jag kunnat spri. Dagens pass bestod av någon form av fartlek där man balanserar runt maratonfart under lång tid. Efter 2km uppjogg alternerade jag en snabb kilometer med en något långsammare, det gjorde jag i 18 kilometer innan jag avslutade med 4km kontinuerlig löpning på 15.19(3.50min/km).  Toatlt blev det 22km snabblöpning på 1.30, vilket gav en snittfart på 4.01min/km. Ett bra pass där jag fick träna maratonfart på ett skonsamt sätt, mentalt mycket lättare än att ploga 20+km i steady 4-fart. Hade bra puls under passet också, snittpå 151bpm under passet vilket är mer än 30 slag under max-mycket bra!

Känner mig dock rejält sliten nu och ponerar över en vilodag imorgon. Har inte vilat dem senaste 10 dagarna, en period då jag sprungit 17mil! Så en vilodag har jag nog gjort mig förtjänt av. hoppas ändå landa 10-12mil denna vecka.

 

nu sängen!

Ciao Ciao

 

Heeeej!!

Back with a flash!

 

Känner för att ta upp bloggverksamheten lite igen nu när tävlingssäsongen börjar närma sig. Dessutom känns löpningen roligare än någonsin just n, då är det ju kul att ägna ytterligare lite tid på att löpningen genom att blogga!!

Liten update; efter en dålig höst/vinter mängdmässigt så har jag kommit igång ordentligt och senaste månaden har jag tränat riktigt med bra mängd och även några riktigt giftiga enskilda pass. Bra är även att kroppen svarar bra på träningen, känner mig inte speciellt sliten. Detta tror jag beror på att jag har en stor ”modulation” i mitt träningsupplägg, dvs att jag har ganska många lugna dagar mellan de tuffa passen.För tillfället så kör jag ett tiodagars schema där jag har tre kvalitetspass: Snabbt långpass/kortintervaller plus ett längre tempopass i 15km-fart ungefär. Mellan kvaliten försöker jag ha 3 lugna dagar. Lugna dagar innebär lätt löpning men med skaplig mängd, det är främst efter dem tuffa långpassen jag känner att jag behöver längre återhämtning. Efter ett intervallpass är jag oftast bra återhämtad efter 1 lugn dag.

Som sagt senaste tiden har kilometrarna tickat på bra, 98km förra veckan och 110 denna veckan. 11mil fördelat på sju pass (inga dubbleringar) där två kan räknas som kvalite Jag sprang Långpass i tisdags på totalt 31km, inledde med 3km uppjogg sen 4*6km intervaller något snabbare än marafart (3.56min/km) mellan intervallerna ”vilar” jag med en kilometer mellan 4.20-4.30/km. Genom att springa så relativt fort på vilan så jobbar kroppenhårt genom hela passet men mentalt är det skönt med intervallform. Snitttiden för hela passet blev goda 4.03min/km-vilket är 3sekunder/km långsammare än jag ämmnar att springa i Stockholm. Syftet med långpassen är att progressivt öka svårighetsgraden tills jag kan springa 32km i tänkt marafart, förhoppningen är att göra detta passet en månad innan maran alltså runt 1a maj. Nästa vecka är planen att köra ett pass på totalt 35km där jag kör 4*7km i MP med 1km återhämtning som är uppsnäppad till 4.15/km.

Veckans andra kvalitetspass körde jag idag: 3*3,2km @3.35min/km med 3min joggvila. Kändes väldigt bra och pulsen var även den stabil, klättrade inte upp över 170bpm förrän sista km på sista intervallen då jag stegrade farten till 3.30min/km. kort sagt så känner jag mig i väldigt bra form. Skulle vara kul att springa något millopp för att få ett kvitto på träningen. Hade ursprungligen tänkt springa premiärmilen idag men var dessvärre tvungen att jobba i helgen. Nästa helg är det startmilen men då kan jag inte heller. Eventuellt kan det bli en start i Kumla Stadslopp i mitten av April.

Imorgon lugn distans!

summering juni-nu

Dags att damma av bloggen lite kanske. Var ett tag ja skrev si. Tappade väl sugen efter Stockholm Marathon då jag även fick lite problem med höger hamstring, det höll i sig hela sommaren först nu det känns bättre och jag kan trycka utan att vara rädd för att den ska gå av.

Juni och juli sprang jag väldigt lite var mest håll-igång för att inte tappa alltför mycket. I Augusti börja jag trappa upp igen byggde upp veckodosen till 80-90km, sen la jag till 1-2 tempopass runt aerobisk tröskel (MP). Den typen och mängden har jag nu kört fram till för någon vecka sedan. Jag har börjat köra lite hårdare tröskelträning (runt HM-fart eller något snabbare och även hunnit med ETT intervallpass (igår). I söndags sprang jag ett tröskelpass på 6.4km där jag snittade 3.47min/km, det är förmodligen runt 15km-fart. Pulsen var ganska bra och snitt runt 163-166bpm(88-90%MHR). Ökade farten lite sista kilometern och gick under 3.40-fart, då kröp pulsen uppemot 173-175. Antar att mjölksyratröskeln ligger runt 170-172 slag per minut.

Intervallpasset, eftersom jag inte sprungit intervaller på över sex månader valde jag att köra på bandet i gymmet. Valde att köra 5*1200m i 5kmfart. Var svårt att veta var jag skulle börja med för fart då jag inte sprungit något 5km-lopp på länge. Satte ändå bandet på 17km/h(3.31min/km) på första intervallen. Kändes dock ”väldigt lätt” och pulsen kom bara upp i blygsamma 162. 400m joggvila på det sen nästa intervall i 3.28fart, pulsen sista 50meter hade nu letat upp sig i 90% av MHR (166bpm) dock klart under LT puls. Ökade till 3.25-26 fart på tredje, känslan var nu hårt men kontrollerad ansträngning puls 170bpm. fjärde i 3.23min/km och ungefär samma känsla som tidigare. Drog upp tempot på sista intervallen som snittades i 3.19tempo, nu var slutpulsen 175 och ansträngningen var klart ansträngd. Ett riktigt bra pass dock, ska nu fortsätta med ett intervallpass i veckan under vintern så kommer jag va i superform till våren!!!

Har inte blivit så många tävlingar nu i höst pga baksidan. Sprang dock blodomloppet i Augusti för att testa formen lite, kändes som en maxning och jag sprang med nöd och näppe under 40min!!Sen sprang jag Stockholm halvmara 4 veckor senare, tid:1.23.13 där första milen gick på 38.50. Så med andra ord gick jag fram ganska mycket under den perioden och som det känns nu är jag i samma form som innan SM. Planerar att springa åstadsloppet nu på lördag, det lär då bli 10km. Ska bli kul att se var jag står för tillfället, ett nytt PB känns inte helt orimligt.

postmaraton

tar det lite lugnare nu, sprang tre pass förra veckan för att skaka av mig värsta stelheten.. Lite bristande motivation nu oxå sen är det ju så inihelvetes varmt:( måste dock ta tag i mig själv och komma upp i bra mängd snarast—återkommer när det sker…